健身新手在開始訓練時，科學的飲食與運動菜單是成功的關鍵。飲食上需要均衡的營養支持增肌減脂，運動上則以打好基礎、提升全身體能為主。以下是一份適合健身新手的菜單，包括每日飲食建議與一周運動計畫，幫助您快速入門、穩步進步。

健身新手菜單：打造基礎體能的飲食與運動計畫

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健身新手飲食菜單：營養均衡的每日計劃

飲食原則

1. 蛋白質補充：每公斤體重攝取1.5-2.0克蛋白質，支持肌肉修復與增長。
2. 健康碳水化合物：提供穩定能量，優選糙米、地瓜、燕麥等複合碳水化合物。
3. 健康脂肪：選擇橄欖油、堅果、酪梨等健康脂肪，維持荷爾蒙平衡。
4. 多樣化食材：攝取豐富的維生素與礦物質，確保身體各系統正常運作。

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一日飲食範例

早餐

• 主食：燕麥50克 + 杏仁奶200毫升
• 蛋白質：水煮蛋2顆
• 健康脂肪：一小把堅果（杏仁或核桃）
• 水果：香蕉1根

上午點心

• 乳清蛋白：1份（約30克）
• 水果：蘋果或橙子1顆

午餐

• 主食：糙米飯1碗
• 蛋白質：雞胸肉150克（蒸或烤）
• 蔬菜：燙青菜（如西蘭花、菠菜）
• 健康脂肪：橄欖油1茶匙（拌沙拉或淋在蔬菜上）

下午點心

• 希臘優格：1杯
• 堅果：一小把

晚餐

• 主食：地瓜100克
• 蛋白質：鮭魚150克（烤或蒸）
• 蔬菜：燙胡蘿蔔、綠花椰菜

運動後補充

• 乳清蛋白：1份（約30克）
• 碳水化合物：香蕉1根

宵夜（可選）

• 蛋白質：一顆水煮蛋或一杯低脂牛奶

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健身新手運動菜單：一周基礎訓練計畫

原則

1. 以徒手訓練為主，注重基本動作的規範與全身性鍛煉。
2. 每週進行3-5次訓練，每次30-45分鐘。
3. 充分休息與恢復，避免過度訓練。

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一周運動計劃

Day 1：全身力量訓練

• 深蹲（Squats）：12次 × 3組
• 伏地挺身（Push-ups）：10次 × 3組
• 高舉腿坐（Leg Raises）：15次 × 3組
• 平板支撐（Plank）：30秒 × 3組

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Day 2：有氧運動

• 快走或慢跑：20-30分鐘
• 或高強度間歇訓練（HIIT）：30秒全力運動 + 30秒休息，重複10次

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Day 3：休息或活動恢復

• 輕鬆伸展運動：10-15分鐘
• 瑜伽或冥想，放鬆身心

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Day 4：力量訓練（上半身）

• 伏地挺身（Push-ups）：10次 × 3組
• 仰臥臂屈伸（Tricep Dips）：10次 × 3組
• 仰臥高舉腿（Leg Raises）：12次 × 3組
• 平板支撐（Plank）：30秒 × 3組

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Day 5：力量訓練（下半身）

• 深蹲（Squats）：12次 × 3組
• 健步蹲（Lunges）：10次 × 3組（每腿）
• 桌椅支撐橋（Glute Bridges）：15次 × 3組

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Day 6：有氧與核心訓練

• 跳繩：30秒 × 10次（每次間隔30秒休息）
• 腹部捲曲（Crunches）：12次 × 3組
• 側平板支撐（Side Plank）：15秒/側 × 3組

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Day 7：休息或輕活動

• 放鬆走路或做輕鬆伸展運動。

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注意事項

1. 動作規範：每個動作都應保持正確姿勢，避免受傷。
2. 循序漸進：初期以適中強度為主，逐漸增加組數與次數。
3. 補充水分：運動過程中注意補水，避免脫水影響表現。
4. 保持耐心：增肌與減脂需要時間，堅持執行計畫才能看到效果。

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結語：健身新手的完美開端

健身新手的飲食與運動菜單需要簡單易行，並兼顧營養與基礎訓練。以均衡飲食為基礎，結合規律的全身性訓練，可以有效提升體能、改善身材。只要持續執行這套計畫，您將逐步打下堅實的健身基礎，邁向更健康的體魄，如果對於健身沒有方向，健身教練或許是你的好選擇。

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