增肌過程不僅依賴於有效的力量訓練，飲食計劃的設計同樣至關重要。一個科學且高效的增肌餐單需要滿足蛋白質、碳水化合物、脂肪及其他營養素的需求，並根據不同時間段的活動量進行合理分配。以下將為您提供專業的增肌餐單，並詳細說明各階段的飲食建議。

增肌餐單分享：規劃合理的增肌飲食策略

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增肌飲食背景與概述

增肌的核心在於營養盈餘，即攝入的熱量需略高於每日消耗的熱量，同時確保攝取足夠的蛋白質以促進肌肉修復和生長。
專家建議，每公斤體重每日攝取約1.6-2.2克蛋白質。此外，碳水化合物是運動表現的主要能量來源，而適量的健康脂肪則有助於激素分泌和整體健康。

增肌餐單的設計應根據個人基礎代謝率（BMR）、運動強度、目標體重以及生活習慣進行調整。

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增肌餐單設計與詳細介紹

增肌早餐（6:30-7:30）

餐點內容：

• 水煮雞蛋2個（或蛋白4個）
• 全麥吐司2片
• 牛奶250毫升（可替換為植物奶）
• 香蕉1根

營養重點：
蛋白質來自雞蛋，提供肌肉修復所需的基礎營養；全麥吐司和香蕉提供複合碳水化合物，為早晨活動和訓練提供持久能量。

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上午加餐（9:30-10:00）

餐點內容：

• 水煮雞胸肉50克
• 健身專用增肌蛋白粉1份（25克）
• 蘋果1個

營養重點：
蛋白質補充有助於穩定血糖水平，並為上午的高強度活動提供能量。

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增肌午餐（12:00-13:00）

餐點內容：

• 白飯1碗（約150克）
• 椰菜花5個（約100克）
• 生菜1份（約50克）
• 雞胸肉120克（可改為魚肉或牛肉）

營養重點：
碳水化合物為肌肉補充肝醣，綠葉蔬菜提供維生素和膳食纖維，雞胸肉的高質蛋白促進肌肉修復與合成。

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下午加餐（15:30-16:00）

餐點內容：

• 燕麥30克（可搭配蜂蜜）
• 酸奶100毫升
• 堅果10克

營養重點：
此餐點能有效補充能量，並提供健康脂肪來穩定血糖。

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運動前餐（17:00-17:30）

餐點內容：

• 糙米飯50克
• 雞胸肉60克
• 甜椒1個

營養重點：
運動前應攝入適量的碳水和蛋白質，避免胃腸負擔，提供穩定的能量來源。

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運動後餐（19:30-20:00）

餐點內容：

• 健身專用增肌蛋白粉1份（25克）
• 白飯50克
• 蒸地瓜1個

營養重點：
運動後的黃金30分鐘內攝入高質蛋白和快速吸收的碳水，有助於肌肉修復與肝醣儲備。

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增肌晚餐（20:30-21:30）

餐點內容：

• 糙米飯80克
• 三文魚120克（或其他高脂魚）
• 西蘭花100克
• 橄欖油1茶匙

營養重點：
晚餐需富含高質蛋白與健康脂肪，有助於夜間肌肉修復，同時避免高升糖指數食物干擾睡眠。

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增肌宵夜（22:00-22:30）

餐點內容：

• 無糖希臘酸奶100克
• 堅果5克
• 雞蛋1個

營養重點：
此輕食能提供穩定蛋白質供應，有助於夜間肌肉合成。

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增肌餐單的實施建議

• 飲食均衡：每日飲食需包含三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪），並搭配蔬菜以確保微量營養素的攝入。
• 定期監控體重與體脂：每周記錄數據，必要時調整熱量與營養比例。
• 補水與電解質平衡：運動期間需攝取足夠水分，搭配電解質飲品以避免脫水。

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增肌的日常注意事項

1. 規律進餐：每3-4小時進食一次，保持穩定的血糖水平與能量供應。
2. 避免加工食品：選擇天然食材，避免高糖、高鹽及反式脂肪。
3. 合理使用補劑：蛋白粉可作為補充品，但不應完全替代正餐。

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參考資料與影片推薦

參考資料：

1. American College of Sports Medicine (ACSM)
2. Journal of the International Society of Sports Nutrition