蛋白質是人體不可或缺的營養素，負責建構與修復組織、製造酵素與激素，以及支持免疫系統的運作。透過多樣化的蛋白質來源搭配，可以更全面地提供必需氨基酸，促進健康與運動表現。本文將解析不同蛋白質來源的特性，並提供搭配建議，幫助您達到均衡營養。

蛋白質來源與均衡搭配指南

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蛋白質的種類與來源

蛋白質主要來源於動物性與植物性食物，兩者各有其優勢與適用情境。

1. 動物性蛋白質

• 特點：屬於完全蛋白質，含有所有人體必需氨基酸，吸收效率高。
• 主要來源：
  • 肉類：如雞肉、牛肉、豬肉。
  • 魚類與海鮮：如鮭魚、鯖魚、蝦。
  • 乳製品：如牛奶、優格、起司。
  • 蛋類：特別是全蛋，既經濟又高營養。

2. 植物性蛋白質

• 特點：部分屬於不完全蛋白質（缺少一種或多種必需氨基酸），需搭配多樣食物補足。
• 主要來源：
  • 豆類與豆製品：如黑豆、黃豆、豆腐、豆漿。
  • 穀物：如糙米、燕麥、藜麥。
  • 堅果與種子：如杏仁、腰果、奇亞籽。
  • 其他：如綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）。

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植物蛋白質的優勢與挑戰

優勢

1. 低脂低熱量：植物性蛋白通常含飽和脂肪較少，有益心血管健康。
2. 高纖維：植物性食物富含膳食纖維，促進腸道健康。
3. 多種營養素：富含抗氧化劑、維生素與礦物質。

挑戰

1. 氨基酸不平衡：部分植物蛋白缺乏一種或多種必需氨基酸（如穀物中缺乏賴氨酸）。
2. 生物利用率較低：植物蛋白的吸收率低於動物蛋白。

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如何搭配蛋白質來源以達到均衡營養

1. 補充氨基酸不足

將不同類型的植物蛋白質搭配食用，補足氨基酸缺口：

• 穀物（如糙米）與豆類（如黑豆）搭配，可提供完整的氨基酸組合。
• 堅果與種子（如芝麻）與全麥麵包搭配，也能提高營養完整性。

2. 多元化蛋白質來源

結合動物性與植物性蛋白質，實現優勢互補：

• 早餐：燕麥片搭配牛奶與杏仁片。
• 午餐：雞胸肉沙拉配藜麥與菠菜。
• 晚餐：燉豆腐與魚片、蒸糙米飯。

3. 靈活使用植物蛋白補充品

對於素食者或需額外補充蛋白質的人群，可選擇植物性蛋白粉（如豌豆蛋白、大豆蛋白），提高攝取量。

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蛋白質來源的營養比較

蛋白質來源	每100克蛋白質含量	其他營養優勢	適用情境
雞肉（煮熟）	31 克	高蛋白、低脂肪	運動後恢復
鮭魚	25 克	富含 Omega-3 脂肪酸	心血管保健
黃豆	36 克	植物性蛋白之冠，含鐵與鈣	素食者的主力選擇
燕麥	17 克	高纖維，助於消化	早餐健康選擇
杏仁	21 克	富含維生素 E，抗氧化效果佳	健康零食、能量補充

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不同需求的蛋白質攝取建議

1. 普通成人

根據 WHO 建議，每公斤體重每天需攝取約 0.8 克蛋白質。

• 例：體重 60 公斤的人每天需約 48 克蛋白質。

2. 運動員與健身愛好者

需根據運動強度攝取 1.2-2.0 克蛋白質/公斤體重，幫助肌肉恢復與增長。

• 例：體重 70 公斤的健身者，每天需 84-140 克蛋白質。

3. 素食者

因植物蛋白吸收率較低，建議攝取更多樣的食物組合，並注意每日總攝取量。

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日常蛋白質搭配範例

餐別	食物組合	蛋白質含量
早餐	燕麥片 + 豆漿 + 杏仁片	約 20 克
午餐	雞胸肉 + 藜麥 + 燙菠菜 + 牛油果	約 40 克
晚餐	蒸魚 + 烤豆腐 + 糙米飯	約 35 克
點心	水煮蛋 + 奇亞籽優格	約 15 克
總計		110 克

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總結

蛋白質是維持健康與體能的關鍵，但單一來源的蛋白質可能不足以提供均衡的營養。透過結合動物性與植物性蛋白質，或搭配多樣植物蛋白，可以補足氨基酸不足，達到營養全面。針對個人需求設計飲食，並搭配適當運動，將為健康打下堅實基礎。

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延伸閱讀與推薦影片

• 蛋白質對健康的影響 – 美國心臟協會指南