高蛋白飲食是增強力量、支持肌肉成長及提升整體健康的關鍵之一。選擇合適的高蛋白食物，不僅能滿足每日所需，還能優化體能表現。以下是高蛋白食物的排名及其每 100 克的蛋白質含量，幫助您輕鬆挑選健康的力量來源。

高蛋白食物排名：健康與力量的來源

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高蛋白食物排名

排名	食物	每100克蛋白質含量	營養特點與建議搭配
1	雞絞肉	27.4 克	高蛋白低脂肪，適合用於炒飯、漢堡餅等料理。
2	旗魚切片	26 克	富含 Omega-3 脂肪酸，有助於抗發炎及促進心血管健康。
3	紅肉鮭魚切片	24.3 克	鮭魚除高蛋白外，還含有豐富的維生素 D 與 Omega-3 脂肪酸。
4	牛腱	23.7 克	營養密度高，適合製作燉湯或炒菜，並搭配蔬菜平衡膳食。
5	雞胸肉（無皮）	23.3 克	健身愛好者的首選，低脂高蛋白，烤製或煎炒均可。
6	豆腐	22 克	植物性高蛋白，適合素食者，可涼拌、煎煮或燉製。
7	鯖魚切片	21.5 克	提供豐富的 Omega-3 與維生素 B12，有助於腦部與心臟健康。
8	蝦	20.3 克	低脂低熱量，適合減脂期間食用，可搭配沙拉或清炒。
9	雞蛋	13 克	含優質蛋白與膽鹼，助於大腦功能與肌肉恢復，適合早餐或零食。
10	扁豆	9 克	富含纖維與植物蛋白，適合素食者作為湯類或配菜使用。

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高蛋白食物的健康益處

1. 肌肉生長與修復

高蛋白質含量能促進肌肉蛋白質合成，幫助健身愛好者和運動員恢復肌肉力量。

2. 增強飽腹感與控制體重

蛋白質需要更長時間消化，有助於長時間保持飽腹感，降低過量進食的風險。

3. 維持骨骼健康

高蛋白飲食可增加鈣的吸收，降低骨質流失風險，特別對於中老年人群更為重要。

4. 支持免疫功能

蛋白質參與免疫細胞的生成與修復，有助於強化身體抵抗力。

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高蛋白食物搭配建議

1. 搭配低升糖指數食物

將高蛋白質食物與富含纖維的全穀類、蔬菜或豆類搭配，保持血糖穩定並提供長效能量。

• 範例餐點：烤雞胸肉配藜麥和燙菠菜。

2. 加入健康脂肪

健康脂肪如橄欖油、酪梨或堅果可增強食物風味，同時提供心血管保健益處。

• 範例餐點：紅肉鮭魚配酪梨和烤杏仁。

3. 多元化來源

動植物蛋白搭配，可補充全面的氨基酸組合，增強營養均衡性。

• 範例餐點：豆腐炒蝦仁配糙米。

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日常高蛋白食物的攝取建議

人群	蛋白質建議攝取量（每天）	建議來源
一般成年人	每公斤體重 0.8 克	雞蛋、豆類、魚肉
健身愛好者與運動員	每公斤體重 1.2-2.0 克	雞胸肉、牛肉、乳清蛋白粉
素食者	每公斤體重 1.0 克以上	豆腐、扁豆、堅果

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範例高蛋白食譜

1. 早餐

• 水煮雞蛋 2 顆（13 克蛋白質）
• 燕麥粥配杏仁片（10 克蛋白質）

2. 午餐

• 烤雞胸肉 100 克（23 克蛋白質）
• 藜麥 100 克（8 克蛋白質）
• 清蒸西蘭花（3 克蛋白質）

3. 晚餐

• 煎紅肉鮭魚 100 克（24 克蛋白質）
• 糙米 100 克（4 克蛋白質）
• 拌菠菜沙拉（2 克蛋白質）

4. 點心

• 優格 200 克（10 克蛋白質）
• 奇亞籽 1 湯匙（2 克蛋白質）

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總結

高蛋白飲食是健康與力量的基石，選擇多樣化的蛋白質來源能滿足日常需求並提升整體健康。根據個人需求，搭配動物性與植物性蛋白質，同時注重其他營養素的均衡攝取，是打造健康生活的重要策略。

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延伸閱讀與推薦影片

• 健康高蛋白飲食 – 美國營養學會