糙米飯是一種高營養的全穀類食物，含有豐富的蛋白質、多種維生素和礦物質，是增肌飲食中不可或缺的主食。相比白米，糙米保留了稻米的胚芽與糠層，營養價值更高，並為身體提供持久能量來源。本文將詳細介紹糙米的營養成分、健康益處以及如何搭配糙米來促進增肌與體能表現。

增肌必吃食材：糙米飯的營養與好處

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糙米的營養價值

營養成分（每100克煮熟糙米）	含量	功效
蛋白質	2.6 克	幫助肌肉修復與生長。
碳水化合物	23 克	提供持久能量，穩定血糖水平。
膳食纖維	1.8 克	促進腸道健康，延長飽腹感。
維生素B6	0.45 毫克	支持蛋白質代謝，提升能量利用效率。
鎂	43 毫克	幫助肌肉收縮與神經功能，促進蛋白質合成。
矽	微量	促進骨骼健康與結締組織強化。

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糙米飯對增肌的好處

1. 提供持久能量

糙米的碳水化合物屬於複合碳水化合物，消化速度較慢，有助於穩定血糖，為肌肉訓練提供穩定的能量來源。

2. 促進蛋白質代謝

糙米富含維生素B6，參與蛋白質代謝與肌肉修復，對於高強度訓練後的恢復至關重要。

3. 提升肌肉功能

含有的鎂有助於肌肉收縮與放鬆，並在蛋白質合成中扮演關鍵角色，增強肌肉力量與耐力。

4. 促進腸道健康

糙米中的膳食纖維有助於消化吸收，減少腸胃不適，使營養更有效地供應給肌肉。

5. 抗氧化與抗發炎

糙米中的植化素與微量礦物質可減少運動引起的氧化壓力，幫助肌肉恢復並提升免疫力。

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糙米與白米的營養比較

營養成分（每100克煮熟）	糙米	白米	差異
蛋白質	2.6 克	2.4 克	糙米稍高，適合增肌需求。
膳食纖維	1.8 克	0.4 克	糙米含量高，有助於腸道健康。
維生素B6	0.45 毫克	0.04 毫克	糙米維生素含量遠高於白米。
鎂	43 毫克	12 毫克	糙米提供更多礦物質，有助於肌肉功能。

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如何將糙米融入增肌飲食

1. 糙米飯作為主食

用糙米飯代替白米，搭配高蛋白質來源（如雞胸肉、魚、豆腐），形成營養均衡的餐點。

• 範例：糙米飯 + 烤雞胸肉 + 燙西蘭花。

2. 製作增肌餐盒

利用糙米飯作為基底，搭配多樣的高蛋白食材與蔬菜，製作方便攜帶的健康便當。

• 範例：糙米飯 + 三文魚 + 清蒸紅蘿蔔。

3. 糙米入湯或沙拉

將煮熟的糙米加入雞湯或蔬菜沙拉中，增加口感與營養。

• 範例：糙米飯 + 豆腐湯 + 羽衣甘藍沙拉。

4. 烘焙或製作糙米能量棒

將糙米與堅果、蜂蜜結合，製成健康能量棒，方便運動後快速補充能量。

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糙米烹煮技巧

1. 提前浸泡
   將糙米浸泡4-6小時，可縮短烹煮時間並提高消化吸收率。
2. 適量水分
   糙米需較多水分烹煮，建議水與糙米比例為 2:1。
3. 使用壓力鍋或電子鍋
   壓力鍋能縮短烹煮時間，電子鍋可設定糙米模式，更方便烹調。

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範例增肌餐計劃

餐別	食材	蛋白質含量	碳水化合物含量
早餐	糙米粥 + 煎蛋 2 顆 + 酪梨	14 克	30 克
午餐	糙米飯 + 烤雞胸肉 150 克 + 西蘭花	38 克	50 克
晚餐	糙米飯 + 煎旗魚 120 克 + 胡蘿蔔	32 克	45 克
點心	糙米能量棒 + 優格	10 克	25 克

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結語

糙米飯不僅是增肌的理想主食，也是健康飲食的重要組成部分。透過與高蛋白質來源及多樣蔬菜的搭配，糙米飯能為肌肉增長提供充足的營養與能量。選擇糙米，讓您的飲食計劃更上一層樓！

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延伸閱讀與推薦影片

• 健康增肌指南 – 美國營養學會