增肌需要結合訓練與飲食，特別是充足的蛋白質攝取和營養均衡的膳食結構。每日蛋白質攝取量應根據體重控制在 每公斤體重1.6–2.2克 之間，並搭配適量碳水化合物與健康脂肪來支持能量需求與肌肉修復。以下為增肌飲食的詳細菜單建議與原則。

增肌飲食菜單與營養指南

增肌需要結合訓練與飲食，特別是充足的蛋白質攝取和營養均衡的膳食結構。每日蛋白質攝取量應根據體重控制在 每公斤體重1.6–2.2克 之間，並搭配適量碳水化合物與健康脂肪來支持能量需求與肌肉修復。以下為增肌飲食的詳細菜單建議與原則。

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1. 增肌飲食的基本原則

1. 蛋白質攝取
   
   • 每公斤體重建議攝取1.6–2.2克蛋白質，例如體重70公斤的人需攝取約112–154克蛋白質。
   • 優質蛋白質來源：瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、豆類。
2. 碳水化合物補充
   
   • 每公斤體重建議攝取4–6克，供應訓練能量並提升恢復速度。
   • 來源：全穀物（如糙米、燕麥）、地瓜、全麥麵包、水果。
3. 健康脂肪
   
   • 佔每日總熱量的20–30%。
   • 來源：橄欖油、酪梨、堅果、魚類中的Omega-3脂肪酸。
4. 多樣化的蔬菜水果
   
   • 提供維生素、礦物質和膳食纖維，維持代謝功能與免疫力。

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2. 增肌飲食的全天菜單範例

早餐

• 主食：全麥吐司2片或燕麥1碗（40克）。
• 蛋白質：水煮蛋2顆，希臘優格（150克）。
• 蔬果：綜合水果沙拉（如香蕉、藍莓、奇異果）。
• 脂肪：酪梨1/4顆或杏仁10粒。

上午加餐

• 蛋白質：乳清蛋白粉（30克，混合水或牛奶）。
• 碳水化合物：地瓜（100克）。

午餐

• 主食：糙米飯（150克）或藜麥（100克）。
• 蛋白質：雞胸肉（150克，清蒸或煎烤）。
• 蔬菜：燙菠菜、花椰菜或紅椒。
• 脂肪：橄欖油淋沙拉（10毫升）。

下午加餐

• 蛋白質：低脂鮪魚罐頭（1罐）或煎豆腐（100克）。
• 碳水化合物：全麥餅乾（3片）或燕麥棒（1條）。

晚餐

• 主食：地瓜（200克）。
• 蛋白質：烤鮭魚（150克）或牛肉（瘦肉，120克）。
• 蔬菜：綠花椰菜、胡蘿蔔與甜椒拌炒。
• 脂肪：亞麻籽油（5毫升）。

睡前加餐

• 蛋白質：低脂牛奶（200毫升）或乳清蛋白粉（30克）。
• 脂肪：核桃5粒或亞麻籽1湯匙。

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3. 營養要點與備餐建議

蛋白質來源

• 動物性蛋白：雞胸肉、瘦牛肉、鮭魚、雞蛋、低脂乳製品。
• 植物性蛋白：豆腐、毛豆、鷹嘴豆、藜麥。

碳水化合物來源

• 緩釋型碳水：糙米、地瓜、全麥麵包、藜麥。
• 速釋型碳水（訓練後補充）：香蕉、蜂蜜、果乾。

健康脂肪來源

• 堅果類：杏仁、核桃、腰果。
• 植物油：橄欖油、亞麻籽油。
• 魚類：鮭魚、鯖魚中的Omega-3脂肪酸。

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4. 增肌飲食的注意事項

1. 均衡分配熱量
   
   • 每餐應均勻攝取蛋白質、碳水化合物和脂肪，避免過量攝取單一營養素。
2. 訓練後的營養補充
   
   • 在訓練後30分鐘內攝取 高蛋白+高GI碳水化合物（如乳清蛋白+香蕉），可提升肌肉修復與糖原儲存。
3. 保持足夠水分
   
   • 每天至少飲用 2–3升水，避免因脫水影響肌肉合成與運動表現。
4. 避免加工食品
   
   • 減少攝取高糖、高鹽或油炸食品，以免影響代謝與肌肉修復效率。

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FAQ：關於增肌飲食的常見問題

Q1：需要吃補充劑嗎？
A1：若日常飲食無法滿足蛋白質需求，可考慮使用乳清蛋白粉作為補充，但不應完全依賴補充劑。

Q2：增肌可以吃甜食嗎？
A2：適量攝取低糖甜點無害，但應避免過多攝取高糖食品以免影響脂肪控制。

Q3：素食者如何增肌？
A3：可選擇植物性蛋白如豆腐、藜麥、毛豆、堅果及植物蛋白粉，搭配均衡碳水化合物來源。

Q4：可以一天只吃三餐嗎？
A4：建議分成 3主餐+2加餐，保持均衡營養分配並穩定血糖，有助於增肌效果。

Q5：如何計算熱量？
A5：依據基礎代謝率（BMR）和活動量計算每日熱量需求，增加 300–500大卡 作為增肌期的熱量盈餘。

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結論

增肌飲食的核心在於蛋白質攝取、碳水化合物補充與健康脂肪的合理搭配。通過制定適合的全天菜單並保持營養均衡，結合有效訓練，能幫助您達成增肌目標。請根據自身需求調整熱量與營養比例，必要時尋求營養師或健身教練的建議，確保飲食計劃的科學性與可持續性。

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