全穀雜糧怎麼選？糙米、燕麥與全麥麵包

作者：MO HEALTH 資料整理

全穀雜糧怎麼選？先找糙米、原味燕麥或以全穀原料製作的麵包，再看成分、調味與份量。麵包顏色深、表面有穀粒，不一定代表全穀含量高。想改善主食選擇，可以先替換部分白飯或白吐司，不必一次把所有主食換掉。［佛羅里達大學］［加拿大衛生部］

全穀雜糧是什麼？白飯也在這一類嗎？

台灣飲食分類中的「全穀雜糧類」，包含米飯、麵食等主食，也包括地瓜、玉米、芋頭、南瓜等富含澱粉的食物。因此，屬於這個食物類別，不等於就是未精製的全穀。［國健署：全穀與未精製雜糧］

「全穀」指保留麩皮或糠層、胚芽與胚乳等完整組成的穀物；白米在精製過程去掉糠層與胚芽，糙米則保留這些部分。全穀通常比精製穀物保留更多膳食纖維，但不能只憑「全穀」兩字判定整個產品的營養品質。［佛羅里達大學：全穀與精製穀物］

買米時確認品名與成分。混合米可能同時含白米、糙米和其他穀物，不能因為叫「多穀米」就假設整包都是全穀；可查看包裝是否說明組成及比例。

第一次嘗試，可依國健署的混搭建議，以糙米：白米約1：2開始，再按口感調整。糙米先吸收水分有助於改善口感；浸泡、加水量與炊煮程序，優先依米種和電鍋說明，避免把某個固定水量套用到所有品種。［國健署：糙米烹調技巧］

可先買小包裝，試出家人能接受的軟硬度，再增加採買量。煮好吃不完的飯，請按熟食原則分裝保存，詳見剩菜保存與再加熱重點。

採買時先翻到成分表，確認是否以燕麥為主，還是加入糖、奶精、巧克力或其他穀物的混合產品。包裝寫「麥片」不代表內容物只有燕麥；若想自行掌握甜度，可以選原味再搭配其他食物。

再比較營養標示中的糖、鈉與飽和脂肪，若有標示膳食纖維也可一起看。用相同基準比較，例如都看每100公克，別把不同份量的數字直接相比。原味也不代表可以無限量吃，仍須算進主食份量。［加拿大衛生部：全穀食品選購］

沖泡或煮熟的方式則看產品指示，不要只憑外觀看起來薄，就認定一定能直接吃。早餐可從一份原味燕麥搭配適合自己的乳品或其他食物開始，逐步找出方便、能持續的組合。

選麵包要看成分是否列出全麥粉或其他全穀原料，並留意它們是不是主要成分。只看到「麵粉」不能直接當作全麥粉；「多穀」描述穀物種類多，也不保證每一種都保留完整穀粒組成。［佛羅里達大學］

深色外觀也不能代替成分資訊。買散裝麵包時，可詢問使用的麵粉與全穀比例；店家無法說明時，就保留不確定性。另要一起考慮糖、鈉、飽和脂肪及內餡，而不是只看表面灑了多少穀粒。［加拿大衛生部］

實際選購可依三個步驟：先確認原料，再用相同重量比較營養標示，最後依自己一餐會吃的量決定。更完整的判讀方式可閱讀營養標示怎麼看。

國健署建議，三餐主食至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。這個比例指主食的選擇，不是整個餐盤的三分之一，也不是額外再加一份。［衛福部／國健署］

地瓜等食物的分類與替換原則，可參考國健署說明。以上是搭配示例，實際份量仍依個人需求；若已有營養治療或特殊飲食安排，先依原計畫討論調整。外食也可搭配均衡便當與超商選餐指南。

依台灣飲食分類，它們屬於全穀雜糧類，應算入主食，不能因此省略其他蔬菜。［國健署］

不一定。重點是是否仍保留完整穀物組成，而非一定要看得到整顆穀粒；仍需查看實際原料。［佛羅里達大學］

可以先少量混搭，也可輪替原味燕麥、地瓜等選項，不必只靠糙米達成飲食調整。［國健署］

不能只靠全穀宣稱判斷。仍要看整份產品的糖、鈉、脂肪與份量，正餐也需搭配其他食物類別。［加拿大衛生部］

以下資料實際查閱日期：2026年9月13日。